익혀먹으면 좋은 채소 추천 베스트 5, 영양소 UP!

안녕하세요, 오늘은 익혀먹으면 좋은 채소 추천 베스트 5를 소개해드리겠습니다. 신선한 채소가 당연히 영양소가 많을 거라는 일반적인 상식은 잠시 접고 어떤 채소들이 익히고 가열해서 먹으면 좋은 지 알아보겠습니다.

 

채소의 영양소는 조리법에 따라 달라진다? 익혀먹으면 좋은 채소 베스트 5

 

채소는 건강에 좋은 음식이지만, 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소가 달라질 수 있습니다. 그래서 오늘은 익혀먹으면 더 좋은 채소들을 소개하고, 그 영양소와 효능을 알려드리겠습니다.

 

1. 채소의 영양소는 왜 중요할까요?

채소는 신선하고 색깔이 다양한 음식입니다. 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 이러한 영양소는 우리 몸의 성장과 건강을 지켜주고, 다양한 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.

하지만 채소의 영양소는 채소의 종류와 조리법에 따라 달라질 수 있습니다. 채소에는 열에 약한 영양소와 열에 강한 영양소가 있습니다. 열에 약한 영양소는 가열하면 파괴되거나 유실될 수 있고, 열에 강한 영양소는 가열하면 더 잘 흡수되거나 새로운 건강 성분이 생성될 수 있습니다. 그래서 채소를 먹을 때는 채소의 특성에 맞게 조리해야 영양소를 최대한 보존하고 섭취할 수 있습니다.

 

2. 익혀먹으면 좋은 채소 5가지와 그 영양소와 효능

그럼 이제 익혀먹으면 좋은 채소 5가지와 그 영양소와 효능에 대해 알아보겠습니다. 이 채소들은 열에 강한 영양소가 많거나, 가열하면 새로운 건강 성분이 생성되는 채소들입니다. 익혀먹으면 더 좋은 채소들은 다음과 같습니다.

1. 가지

가지는 꼭 익혀먹어야 하는 채소입니다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어있어, 생으로 먹으면 구토와 현기증이 나타날 수 있습니다. 체내 칼슘 흡수도 어려워집니다. 솔라닌은 열을 가하면 파괴되므로, 가지는 반드시 익혀서 먹어야 합니다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도는 오히려 높아집니다.

가지에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 안토시아닌은 가지의 보라색 색소를 만들어주는데, 이는 혈관 건강과 뇌 건강에 좋습니다. 식물성 기름에 조리하면 가지 특유의 비린 맛을 잡고, 소화흡수율은 높일 수 있습니다.

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2. 당근

당근은 익혀먹으면 좋은 대표적인 채소입니다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴을 생으로 먹으면 겨우 10% 정도 흡수할 수 있지만, 익혀먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아집니다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 변환되며, 건강한 시력과 피부, 면역 건강에 도움이 되는 몸에 필수적인 영양분입니다.

당근을 끓이거나 볶으면 세포벽이 파괴되어 베타카로틴이 더 많이 녹아나옵니다. 당근은 기름과 함께 먹으면 더 좋습니다. 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되기 때문입니다.

 

3. 토마토

토마토는 끓이거나 볶으면 좋은 채소입니다. 토마토에는 세포의 노화를 막는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 토마토의 붉은 색소를 만들어주는데, 이는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 질환과 암을 예방하는데 도움이 됩니다.

라이코펜을 넉넉히 섭취하려면 토마토 껍질이 있는 그대로 올리브유 등의 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋습니다. 토마토 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오고, 라이코펜은 기름과 함께 섭취해야 체내에 잘 흡수되기 때문입니다.

4. 마늘

마늘은 끓이거나 삶아먹으면 좋은 채소입니다. 마늘은 발암 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 많습니다. S-알리시스테인은 마늘을 가열하면 더 많이 생성됩니다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌습니다.

마늘을 데치기만 하거나 전자레인지에 넣고 조리하면 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없었습니다. 마늘은 암 예방뿐만 아니라 면역력 강화, 항염증, 항균, 항바이러스, 혈압 조절 등 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.

 

5. 아스파라거스

아스파라거스는 살짝 익혀먹으면 좋은 채소입니다. 아스파라거스는 섬유질이 질겨, 생으로 먹으면 소화하기 힘듭니다. 살짝 익히면 섬유질 세포가 분해돼 소화 부담을 줄이면서 영양소를 흡수할 수 있습니다.

아스파라거스에는 비타민A·C·E, 단백질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양성분이 풍부합니다. 아스파라거스는 삶거나 볶아서 먹을 수 있습니다. 기름에 볶을 때는 올리브유나 버터를 사용하면 더 맛있습니다.

 

이번에는 익혀먹으면 좋은 채소 5가지와 그 영양소와 효능에 대해 알아보았습니다. 가지, 당근, 토마토, 마늘, 토마토는 열에 강한 영양소가 많거나, 가열하면 새로운 건강 성분이 생성되는 채소들입니다. 이 채소들은 끓이거나 볶아서 먹으면 더 좋습니다. 채소의 영양소를 잘 활용하려면 적절한 조리법을 알고 있어야 합니다.

 

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